- Lucia Stachova
Ako sa stravovať, keď som tehotná?
Updated: Oct 21, 2019
Tehotenstvo kladie na organizmus ženy väčšie nároky a zvyšuje jej metabolizmus. To ale samozrejme neznamená, že keď otehotniete, budete musieť jesť za dvoch. Primeraný hmotnostný prírastok by mal byť tak do 12 kilogramov.
Prispôsobením stravy a životného štýlu viete svojmu organizmu aj bábätku veľakrát pomôcť a zároveň tak predídete niektorým ťažkostiam a problémom, ktoré sa môžu počas tehotenstva vyskytnúť.
Viete tak predísť anémii, problémom s tlakom krvi, opuchom nôh, nadúvaniu, zápche a rôznym iným.
Čo jesť a čomu sa vyhnúť?
Váš jedálny lístok by mal byť vyvážený.
Snažte sa, aby bol váš denný prísun bielkovín v pomere 1:1. To znamená, že by ste mali prijímať rovnaké množstvo rastlinných aj živočíšnych bielkovín.
Medzi živočíšne bielkoviny patrí napríklad mlieko, mliečne výrobky, vajcia a mäso. Rastlinné bielkoviny nájdeme v strukovinách, orechoch, a rôznych semiačkach (napr. tekvicových, ľanových, či slnečnicových).
Počas tehotenstva by ste zároveň mali obmedziť príjem živočíšnych tukov.
Živočíšne tuky neponúkajú takmer žiadnu výživovú hodnotu ani pre vás, ani pre vaše dieťa. Zároveň vám po nich môže byť ťažko. Je preto potrebné uprednostniť rastlinné tuky. Tie môžeme nájsť v avokáde, rastlinných olejoch a masle, či v orieškoch.
Môžu sladkosti uškodiť?
Je normálne, ak máte počas tehotenstva chuť na sladké. Príjem cukrov by ste ale mali obmedziť a konzumovať ich s mierou. Cukry vytvárajú živnú pôdu pre baktérie, ktoré potom spôsobujú rôzne typy zápalov. Obmedzením cukrov sa preto vyhnete zbytočnému nepohodliu, páleniu a svrbeniu.
Ak predsa len siahnete po sladkom, snažte sa vyhnúť rafinovaným cukrom. Nahraďte ich kvalitnejšími sacharidmi, ktoré nájdete napríklad v čerstvom a sušenom ovocí, orieškoch, dokonca aj v cereálnych tyčinkách. Dobrým zdrojom sacharidov sú aj zemiaky, ryža, či cestoviny z celozrnnej a tmavej múky.
A čo koreniny?
Čím vaše jedlá dochutiť? Jemné korenie ako rasca, sladká červená paprika, bobkový list, majorán a byliny ako petržlenová vňať, kôpor, pažítka a žerucha sú veľmi dobrým výberom aj v tehotenstve. Soľ netreba úplne vylúčiť, pretože pomáha udržať tekutiny v organizme. Jej optimálny príjem na deň by mal byť 3 gramy.
Netreba zabudnúť ani na dostatok vlákniny a minerálnych látok. Sú to najmä vápnik a zinok. Mimoriadne dôležité sú tiež železo, vitamín C a kyselina listová. Povieme si o nich niečo viac.
Železo
Červená repa, červené mäso, pečeň, špenát, čučoriedky, brokolica, vajcia a strukoviny.
Železo hrá veľmi dôležitú úlohu pri presune kyslíka do celého organizmu. Pri nedostatku železa hrozí anémia, teda chudokrvnosť. Rýchly rast tkaniva a väčší počet červených krviniek počas tehotenstva spôsobujú vyššiu spotrebu železa. Normálny denný príjem by mal byť asi 10-15 miligramov, u tehotných žien až 30-40 miligramov.
Konzumáciou čerstvého ovocia a zeleniny prijímate vitamíny, ktoré sú počas tehotenstva mimoriadne dôležité. Podporujú váš imunitný systém a ich príjem zabraňuje pocitu únavy, ktorá môže v tehotenstve nastať. Zároveň udržujú vaše telo v prirodzenej rovnováhe a dieťa dostáva všetko potrebné pre svoj vývoj.
Vitamín C
Čerstvý pomarančový džús.
Vitamín C je nevyhnutný pre normálny vývoj placenty a napomáha aj k lepšiemu vstrebávaniu sa železa. Podľa posledných výskumov je dôležitý aj pri vývoji mozgu, konkrétnejšie pamäťového centra. Počas tehotenstva stúpajú nároky na dostatok vitamínu C približne o 30 percent. Jedálny lístok by mal každý deň obsahovať aspoň 400 gramov čerstvej zeleniny a ovocia.
Kyselina listová
Kvasnice, listová zelenina ako šalát a špenát. Bohaté na tento vitamín sú aj fazuľa, hrášok, maliny, čučoriedky, melón a maliny.
Kyselina listová znižuje riziko porúch neurálnej trubice, rázštepu pery a chrbtice, anencefálie plodu (až o 50-70 percent), vrodených chýb a riziko vzniku preeklampsie.
Na záver pre vás mám ešte jeden tip. Tehotenstvo si môžete uľahčiť aj správnym pitným režimom a použitím niektorých byliniek. Tieto bylinky zlepšujú prežívanie gravidity a riešia niektoré problémy s ňou spojené. Stačí, ak si z nich pripravíte čaj alebo letný ľadový drink.
Zloženie zmesi:
Žihľava, alchemilka lekárska, ľubovník bodkovaný, rebríček, medovka, praslička.
