• Lucia Stachova

Čo by mal obsahovať jedálníček u tehotnej ženy

Updated: Oct 12, 2021

Tehotenstvo kladie na organizmus ženy väčšie nároky a zvyšuje jej metabolizmus. Zdravá životospráva je základom dobrého vývoja bábätka a zdravia tehotnej ženy.



To ale samozrejme neznamená, že keď otehotniete, budete musieť jesť za dvoch. Primeraný hmotnostný prírastok by mal byť tak do 12 kilogramov.


Prispôsobením stravy a životného štýlu viete svojmu organizmu aj bábätku veľakrát pomôcť a zároveň tak predísť niektorým ťažkostiam a problémom, ktoré sa môžu počas tehotenstva vyskytnúť.


Viete tak predísť

  • anémii,

  • problémom s tlakom krvi,

  • opuchom nôh,

  • nadúvaniu,

  • zápche a rôznym iným.


Váš jedálny lístok by mal byť vyvážený.

Snažte sa, aby bol váš denný prísun bielkovín v pomere 1:1. To znamená, že by ste mali prijímať rovnaké množstvo rastlinných aj živočíšnych bielkovín.


Medzi živočíšne bielkoviny patrí napríklad mlieko, mliečne výrobky, vajcia a mäso. Rastlinné bielkoviny nájdeme v strukovinách, orechoch, a rôznych semiačkach (napr. tekvicových, ľanových, či slnečnicových).


Počas tehotenstva by ste zároveň mali obmedziť príjem živočíšnych tukov.

Živočíšne tuky neponúkajú takmer žiadnu výživovú hodnotu ani pre vás, ani pre vaše dieťa.

Zároveň vám po nich môže byť ťažko. Je preto potrebné uprednostniť rastlinné tuky. Tie môžeme nájsť v avokáde, rastlinných olejoch a masle, či v orieškoch.



Môžu sladkosti v tehotenstve uškodiť?


Je normálne, ak máte počas tehotenstva chuť na sladké.

Príjem cukrov by ste ale mali obmedziť a konzumovať ich s mierou.


Cukry vytvárajú živnú pôdu pre baktérie, ktoré potom spôsobujú rôzne typy zápalov. Obmedzením cukrov sa preto vyhnete zbytočnému nepohodliu, páleniu a svrbeniu.


Ak predsa len siahnete po sladkom, snažte sa vyhnúť rafinovaným cukrom. Nahraďte ich kvalitnejšími sacharidmi, ktoré nájdete napríklad v čerstvom a sušenom ovocí, orieškoch, dokonca aj v cereálnych tyčinkách. Dobrým zdrojom sacharidov sú aj zemiaky, ryža, či cestoviny z celozrnnej a tmavej múky.


Trstinová melasa- vedľajší produkt pri výrobe trstinového cukru

  • prečisťuje krv

  • znižuje únavu

  • zvyšuje hladinu červených krviniek

  • prevencia anémie

  • prevencia zápchy

  • upokojuje nervový systém


Čím vaše jedlá môžete dochutiť? Jemné korenie ako rasca, sladká červená paprika, bobkový list, majorán a byliny ako petržlenová vňať, kôpor, pažítka a žerucha sú veľmi dobrým výberom aj v tehotenstve.

Soľ netreba úplne vylúčiť, pretože pomáha udržať tekutiny v organizme.

Jej optimálny príjem na deň by mal byť 3 gramy.


Netreba zabudnúť ani na dostatok vlákniny a minerálnych látok. Sú to najmä vápnik a zinok. Mimoriadne dôležité sú tiež železo, vitamín C a kyselina listová. Povieme si o nich niečo viac.



Hladina železa v tehotenstve


Železo hrá veľmi dôležitú úlohu pri presune kyslíka a živín do celého organizmu.

Pri nedostatku železa hrozí anémia, teda chudokrvnosť, predčasný pôrod, nižšia pôrodná váha dieťaťa, únava, bolesti hlavy, zvýšený tep, problémy s dýchaním či vypadávanie vlasov.


Rýchly rast tkaniva a väčší počet červených krviniek počas tehotenstva spôsobujú vyššiu spotrebu železa. Normálny denný príjem by mal byť asi 10-15 miligramov, u tehotných žien až 30-40 miligramov.


Znížená hladina železa sa prejavuje u viac než polovice tehotných žien.

Konzumáciou čerstvého ovocia a zeleniny prijímate vitamíny, ktoré sú počas tehotenstva mimoriadne dôležité. Podporujú váš imunitný systém a ich príjem zabraňuje pocitu únavy, ktorá môže v tehotenstve nastať. Zároveň udržujú vaše telo v prirodzenej rovnováhe a dieťa dostáva všetko potrebné pre svoj vývoj.


Dostatočný príjem železa napomáha i proti pôrodným kŕčom a bolestiam, zlepšuje rekonvalescenciu po pôrode a hojenie popôrodných poranení.

Zlepšuje celkový stav šestonedielky.


Lepšiemu vstrebávaniu železa napomáha zvýšený príjem vitamínu C.

Káva a čierny čaj naopak vstrebávaniu železa bránia.


/Červená repa, červené mäso, pečeň, špenát, čučoriedky, brokolica, vajcia, strukoviny,sušené ovocie, semiačka- slnečnicové, tekvicové, sezamové, lieskové orechy, mandle, klíčky, zelená listová zelenina./



Magnézium. "Vývar v tehotenstve"


Väčšina z vás pozná magnézium ako liek na kŕče v nohách, rôzne opuchy či vysoký krvný tlak.


Avšak tento minerál má omnoho viac priaznivých účinkov. „V prvých týždňoch tehotenstva užívanie magnézia pomáha pri ranných nevoľnostiach alebo kŕčoch.

Vo vyššom štádiu tehotenstva zamedzuje tvrdnutiu bruška, znižuje riziko predčasného pôrodu či zvýšeného krvného tlaku.


Celkovo magnézium pomáha pri metabolizme tukov, cukrov a bielkovín, výborne znižuje svalové napätie, napríklad zlepšuje priebeh cukrovky, ochorení srdca a ciev a vo vysokých dávkach má ochranný účinok na nervový systém plodu.


Dieťatku zabezpečí dostatočné zásobenie živinami a kyslíkom.

Podporuje dobrý vývoj bábätka a zabezpečuje vyššiu pôrodnú hmotnosť.

Predávkovania magnéziom sa obávať nemusíte, telo si vezme len toľko, koľko skutočne potrebuje a zvyšok vylúči v moči.


/zelená, listová zelenina, ako je špenát, orechy, fazuľa, hrach, sójové bôby, celozrnné obilniny/

alebo tabletkovej forme podľa odporúčania lekára.



Prísun vitamínu C počas tehotenstva


Vitamín C je nevyhnutný pre normálny vývoj placenty a napomáha aj k lepšiemu vstrebávaniu sa železa.


Počas tehotenstva stúpajú nároky na dostatok vitamínu C približne o 30%.

Podľa posledných výskumov je dôležitý aj pri vývoji mozgu, konkrétnejšie pamäťového centra.

Počas tehotenstva stúpajú nároky na dostatok vitamínu C približne o 30 percent. Jedálny lístok by mal každý deň obsahovať aspoň 400 gramov čerstvej zeleniny a ovocia.

Príjimanie vitamínu C počas tehotenstva pomáha ku prevencii vzniku preeklampsie.


/Čerstvý pomarančový džús, ovocie, zelenina, arónia/



Kyselina listová počas tehotenstva


Udržiava mozog v dobrej kondícii, bráni depresiám a vo vyššom veku znižuje napríklad riziko poškodenia sluchu.


Kyselina listová znižuje riziko porúch neurálnej trubice, rázštepu pery a chrbtice, anencefálie plodu (až o 50-70 percent), vrodených chýb a riziko vzniku preeklampsie.

Užívanie sa odporúča pred plánovanou graviditou do ukončeného 15. týždňa tehotenstva.


Prispieva tiež k zdravému fungovaniu imunitného systému, napomáha zmierňovať pocit vyčerpania alebo únavy a pri tvorbe krvi. Znižuje riziko potratu.


/Kvasnice, listová zelenina ako šalát a špenát. Bohaté na tento vitamín sú aj fazuľa, hrášok, maliny, mlieko, droždie, špargľa, karfiol, špenát, paradajky, čučoriedky, melón a maliny./



Tehotenská zmes


Na záver pre vás mám ešte jeden tip.

Tehotenstvo si môžete uľahčiť aj správnym pitným režimom a použitím niektorých byliniek.

Tieto bylinky zlepšujú prežívanie gravidity a riešia niektoré problémy s ňou spojené. Stačí, ak si z nich pripravíte čaj alebo letný ľadový drink.


Zloženie zmesi:

/Žihľava, alchemilka lekárska, ľubovník bodkovaný, rebríček, medovka, praslička./


Všetky bylinky zmiešame do jednej zmesi, premiešame a lyžicu byliniek zalejeme litrom vody. Necháme 10 minút luhovať, scedíme a popíjame celý deň.



0 comments

Recent Posts

See All